6 Tipps, wie du die Feiertage überstehst
Die Weihnachtszeit ist eine Zeit der Freude, der Dankbarkeit und des harmonischen Zusammenseins mit der Familie und Freunden... es sei denn, du leidest an einem Reizdarmsyndrom oder mehreren Unverträglichkeiten.
Für alle mit Verdauungsbeschwerden sind die Feiertage in der Regel eine Zeit, in der sie gestresster als sonst sind, weil sie Angst vorm Essen haben und ihre Reizdarmsymptome und Verdauungsprobleme zunehmen.
Glaub mir, ich verstehe das nur zu gut!
Du verdienst es, die Feiertage zu genießen. Ich wünsche dir, dass du dich entspannen kannst und dir nicht so viele Sorgen um deinen unruhigen Bauch machen musst. Deshalb habe ich dir hier einige Tipps für ein gutes Bauchgefühl zusammengestellt.
Wenn du diese 6 Tipps beherzigst, wirst du die Feiertage weniger Verdauungsbeschwerden haben und die Zeit mehr genießen können.
1) Iss regelmäßige Mahlzeiten
Während der Feiertage kann es verlockend sein, in einen ungesunden Zyklus aus zu wenig Essen und Fressen zu fallen. Damit meine ich, dass du vielleicht während der Woche vor Weihnachten oder an einzelnen Tagen sehr wenig isst und dann in kurzer Zeit viel größere Mengen als sonst isst.
Das ist auf unterschiedliche Weisen nicht gut für dich. Erstens reagiert dein Körper besonders sensibel auf große Portionen, wenn du einen Reizdarm hast. Zweitens können besonders große Portionen Symptome wie einen Blähbauch und Bauchschmerzen verschlimmern. Drittens geht dieser “Wenig-essen-viel-fressen-Zyklus” in der Regel mit Schuldgefühlen, Scham und einer negativen Sicht auf den eigenen Körper einher.
Anstatt dich also einzuschränken, um dann später Platz für deine Lieblingsgerichte zu haben, solltest du versuchen, gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt zu essen. Also Frühstück, Mittagessen und Abendessen plus eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag, wenn du Hunger hast. So läufst du weniger in Gefahr hungrig viel zu große Mengen auf einmal zu essen.
Kleinere, über den Tag verteilte Portionen können dazu beitragen, die Symptome zu verringern, da der Darm weniger belastet wird. Bei Gerichten oder Lebensmitteln, die bei dir normalerweise Reizdarmsymptome auslösen, lösen kleinere, über den Tag verteilte Portionen die Symptome möglicherweise nicht so stark aus wie eine große Portion.
Iss die meiste Zeit während der Feiertage vor allem Lebensmittel, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst und sie keine Probleme verursachen. Dann kannst du beim Weihnachtsessen deine Lieblingsgerichte ganz bewusst genießen, auch wenn sie nicht zu den gut verträglichen Gerichten gehören.
Lass dir Zeit, genieße den Geschmack und starte mit einer kleinen Portion. Besonders, wenn du nicht weißt, was du verträgst, ist es besser, wenn du kleinere Portionen isst. Dann fallen die Beschwerden nicht ganz so groß auf, wenn etwas Unverträgliches dabei war.
Erlaube dir nach einer Portion aufzuhören und das Essen wegzustellen. Du kannst später mehr essen und musst dich nicht gezwungen fühlen, so große Portionen wie die anderen zu essen.
2) Beweg dich für mehr Ausgeglichenheit
Regelmäßige Bewegung fördert die Verdauung, hilft bei Stressbewältigung und unterstützt das Wachstum deiner nützlichen Darmbakterien.
Während der Feiertage sitzen wir viel. Dabei wird der Bauch zusammengedrückt und der Druck der damit auf dem Darm liegt, kann sich unangenehm anfühlen. Wenn du dich bewegst, dehnst, steckst und tief durchatmest, tut das deiner Verdauung gut.
Sei also kreativ und bewege dich während der Feiertage. Ich weiß, dass es schwierig sein kann, weil man nicht seinen normalen Tagesrhythmus hat. Doch es ist nicht unmöglich.
Hier sind einige Ideen für mehr wohltuende Bewegung während der Feiertage:
Beginne deinen Tag mit einem Spaziergang an der frischen Luft, um deinen Körper aufzuwecken.
Macht gemeinsam einen Verdauungsspaziergang nach dem Essen, wenn der Bauch drückt (bzw. am besten schon vorher)
Probier Online-Workouts aus, um für etwas Abwechslung zu sorgen
Integriere eine kurze Yoga-Einheit in deine Morgen- und Abendroutine
Feier eine Tanzparty in der Küche
Bewegung ist wie eine kleine Massage für deinen Darm. Es tut unglaublich gut und hilft deiner Verdauung.
Der Schlüssel liegt darin, Bewegung zu finden, die sich gut anfühlt und dir Spaß macht.
Sehr anstrengende Workouts wie HIIT oder langes Jogging, wenn du es nicht gewohnt bist, können deine Reizdarmsymptome verschlimmern.
3) Hydriere - achte auf deine Flüssigkeitsaufnahme
Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist einer der am meisten unterschätzten Tipps, um sich gut zu fühlen.
Wann hast du das letzte Mal darauf geachtet mehrere Gläser Wasser am Tag zu trinken? Gerade in der Weihnachtszeit und zwischen den Feiertagen vergessen wir häufig ausreichend zu trinken.
Das geht vielen Menschen so. Ich sehe häufig Frauen, die sich Weihnachten den ganzen Tag um Gäste und Familie kümmern. Dabei vergessen sie zu trinken und haben später mit Verdauungsproblemen und Verstopfung zu kämpfen.
Wenn du in dieser Weihnachtszeit deine Symptome in Schach halten willst und dich energiegeladen fühlen möchtest, dann musst du ausreichend Wasser trinken.
Achte auf die Flüssigkeiten, die du zu dir nimmst:
Alkohol und Kaffee können Verstopfung und Durchfall verschlimmern. Reduziere den Konsum so gut es dir möglich ist. Beim gemeinsamen Plätzchen essen und Kaffeetrinken kannst du dir z.B. einen Tee machen. Möchtest du wissen, welche alkoholischen Getränke bei einem Reizdarm besser verträglich sind? Dann schau dir diesen “Alkohol und Reizdarm”-Artikel an.
Kohlensäure kann zu Blähungen und Völlegefühl führen, also tausche eine sprudelndes Mineralwasser gegen stilles Mineralwasser aus, wenn du stark aufgebläht bist. Du kannst etwas Zitrone oder andere Früchte für den Geschmack hinzugeben.
Sei vorsichtig bei Diätgetränken und zuckerfreien Softdrinks mit zugesetzten Süßstoffen. Diese werden von einigen Menschen nicht gut verdaut und führen möglicherweise auch bei dir zu Blähungen und Bauchschmerzen. Entscheide dich für Getränke mit natürlichem Geschmack, um deinen Magen zu beruhigen.
Zu viel und zu schnelles Trinken kann ebenfalls zu Blähungen führen. Stell dir eine Flasche Wasser an einen Platz, an dem du mehrmals täglich vorbeigehst und nimm dir vor, die Flasche bis zum Abend auszutrinken.
4) Gehe aufmerksam mit dir um
Wenn du dich aktiv in Achtsamkeit übst, z. B. durch Meditation, Atemübungen, oder dem Führen eines Tagebuchs, kannst du lernen achtsamer mit dir umzugehen. Das bedeutet, dass du besser hörst, was dein Körper dir sagt, und dass du die Gedanken, die in deinem Kopf kreisen, besser verarbeiten kannst.
Das ist besonders dann hilfreich, wenn wir viele negative Gedanken während der Feiertage haben.
Typische Gedanken sind:
“Egal was ich esse, mir wird es sowieso schlecht gehen.”
“Ich kann kein normales Weihnachtsessen essen, weil ich dann Bauchschmerzen und Durchfall bekomme.”
Das sind natürlich berechtigte Gedanken. Wir müssen lernen mit ihnen umzugehen, damit wir entspannter werden und die Feiertage mehr genießen können. Wenn wir diesen Gedanken zu viel Raum geben und nicht reflektieren, kommen wir schnell in eine Angstspirale voll Panik und schlechter Laune.
Mit Achtsamkeitsübungen können wir unsere Gedanken bewusst wahrnehmen und uns dann fragen:
“Was brauche ich jetzt, um mit der Situation besser umgehen zu können?”
Eine gute Möglichkeit, die Achtsamkeitsübungen während der Feiertage zu integrieren, ist eine Morgenroutine. Das kann so einfach sein wie eine 5-minütige Übung beim Aufwachen, mit deinem Tagebuch oder einer App für geführte Meditationen, um dich zu sammeln und zu verarbeiten, was in deinem Kopf vorgeht.
5) Plane Zeit für Selbstfürsorge ein
Obwohl viele von uns über die Feiertage frei haben, fühlen wir uns am Ende ausgebrannt, ausgelaugt und schlapp in unserem Körper.
Beuge diesem Erschöpfungszustand vor, indem du während der freien Tage viel Zeit für dich und deine Selbstfürsorge einplanst. Blocke dir bewusst einige Stunden in deinem Kalender, um was Schönes für dich zu machen.
Dieser Tipp ist für einige unglaublich schwer in die Tat umzusetzen. Die Familie will einen sehen, Freunde sind in der Stadt und man hat versprochen viel vorzubereiten und anderen unter die Arme zu greifen. Da bleibt Selbstfürsorge schnell auf der Strecke. Es kann sich sehr egoistisch anfühlen, bewusst Zeit für sich zu nehmen.
Ich sage dir: Erlaube dir Pausen und erlaube dir “nein” zu sagen.
Das tut der Seele gut und deiner Verdauung. Denn dauerhafter Stress verschlimmert Symptome.
Hier sind einige einfache Tipps, die du umsetzen kannst, damit du dich entspannter und ausgeglichener fühlst.
Blockiere dir einen Abend pro Woche nur für dich zum Entspannen
Lasse dir ein heißes Bad ein und höre dabei ein spannendes Hörbuch
Plane eine extra Stunde vor Terminen ein, um zu planen, was du während deiner Treffen essen kannst
Führe abends ein Tagebuch und schreibe auf, was an dem heutigen Tag alles schön war und wofür du in deinem Leben dankbar bist
Nimm dir mindestens einen halben Tag Urlaub am Ende der Feiertage, um Wäsche zu waschen und alles zu machen, was liegengeblieben ist
Probiere diese Tipps in der Weihnachtszeit aus und beobachte, wie sie sich auf deinen Körper auswirken.
6) Gründlich kauen
Wahrscheinlich hast du es schon sooo häufig gehört und verdrehst innerlich die Augen. Ich weiß, ich weiß. “Gut kauen” hört sich so selbstverständlich an.
Aber beobachte dich mal selbst. Kaust du dein Essen wirklich gut und gründlich?
Wenn wir gut kauen, dann unterstützt das den restlichen Teil der Verdauung.
Gutes Kauen kann Blähungen und Blähbauch vorbeugen. Gut kauen macht es deinem Darm leichter.
Also, achte zwischen den Bissen und den Gesprächen am Esstisch darauf, dass du gut kaust. Dein Bauch wird es dir danken.
Das waren 6 Tipps für die Feiertage mit Reizdarmsyndrom und Unverträglichkeiten.
Jetzt kann Weihnachten kommen, oder?
