Alkohol und Reizdarm: Was kann ich trinken?
Die Saison gemütlichen Beisammenseins hat begonnen und dazu gehören - wenn wir mal ehrlich sind - alkoholische Getränke.
Hast du schon Angst vor der kommenden Weihnachtsfeier-Saison?
Für alle, die an einem Reizdarmsyndrom leiden, können der Restaurantbesuch mit Freunden oder die Geburtstagsfeier der Kollegin sehr stressige Situationen sein - vor allem dann, wenn man seine individuellen Trigger noch nicht herausgefunden hat.
Alkohol ist ein typischer Trigger für fast alle Reizdarmpatienten, die ich bereits beraten habe. Bei vielen Reizdarm-Betroffenen kann Alkoholkonsum Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall auslösen. Ich sag mal so: Das ist nicht unbedingt ideal, wenn man gerade unterwegs ist und einfach nur eine gute Zeit haben will.
Ja, genau. Das ist absolut nicht fair! 😩
Laut wissenschaftlicher Studienergebnisse (und deinen Erfahrungen?) sorgt stärkerer Alkoholkonsum dafür, dass Reizdarmsymptome häufiger auftreten. Besonders schlimm ist es nach Binge Drinking (aka Rauschtrinken). Nicht sonderlich verwunderlich, oder?
Insbesondere wir Ladies erleben dann das vermehrte Auftreten von Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung.
Doch nicht nur der Alkohol selbst kann ein Problem sein. Die Mischgetränke spielen eine besondere Rolle bei Reizdarmbetroffenen. Dazu später mehr.
Übrigens: Falls es dir hilft, nicht nur Menschen mit einem Reizdarm sind von Verdauungsbeschwerden betroffen, wenn sie Alkohol trinken. Wie du im vorherigen Artikel vielleicht schon gelesen hast, kann Alkohol auch für Menschen ohne Reizdarmsyndrom Verdauungsprobleme und Durchfall verursachen. Zumindest für eine kurze Zeit. #katertag
Anders als deine Freunde ohne Reizdarmsyndrom leidest du jedoch nicht nur am Tag danach, sondern eventuell sogar eine ganze WOCHE. Glaub mir, ich spreche da aus Erfahrung…
Und während deine Freundinnen und Kolleginnen fröhlich feiern und erst am nächsten Tag die Konsequenzen zu spüren bekommen… kann es sein, dass sich dein Reizdarmsyndrom schon nach dem ersten Drink bemerkbar macht.
Es gibt kaum Schlimmeres, als das Flirten zu unterbrechen, weil man dringend aufs Klo rennen muss. Alle anderen tanzen und erzählen sich peinliche Geschichten, während du hoffst, dass du deinen Darm irgendwie unter Kontrolle hast.
Musst du mit deinem Reizdarm also komplett auf Alkohol verzichten?
Nicht unbedingt. Natürlich ist es gesünder, wenn du auf Alkohol verzichtest und ich empfehle dir nicht, täglich Alkohol zu trinken.
Aber du bist auch nur ein Mensch und ich kann es verstehen, wenn du trotzdem ab und zu mal ein, zwei oder drei Gläschen trinken möchtest. (No judgement: Ich habe am Wochenende auch zwei ziemlich große Gläser Rotwein getrunken. 🤷)
Ob du komplett auf Alkohol verzichten solltest, wenn du einen Reizdarm hast,
hängt 1. sehr von deiner persönlichen Alkohol-Verträglichkeit ab.
und kommt 2. auf die Auswahl deines alkoholischen Getränks drauf an.
Klar, wenn Alkohol und deine Verdauung absolut auf Kriegsfuß stehen, dann trink weniger.
Wenn aber Alkohol deine Reizdarmsymptome nur wenig verändert, dann beschränke deinen Alkoholkonsum auf eine sichere Menge. Das bedeutet, nicht mehr als ein kleines alkoholisches Getränk pro Tag für Frauen und zwei kleine alkoholische Getränke für Männer. (Das muss ich aus Verantwortung sagen. Wieviel du am Ende trinkst, ist natürlich deine Sache.)
In den folgenden Abschnitten beantworte ich dir, welche alkoholischen Getränke besser und welche weniger gut geeignet sind, wenn man einen Reizdarm hat.
Wie beeinflusst Alkohol das Reizdarmsyndrom genau?
Einfach ausgedrückt: Alkohol ist einfach nicht gesund.
Alkohol ist ein Auslöser für Reizdarmsymptome, vor allem, wenn man sich mehrere Drinks genehmigt oder regelmäßig trinkt.
Hier ein paar nicht so schöne Fakten:
Alkohol reizt den Magen-Darm-Trakt.
Alkohol beeinträchtigt die Bewegung deines Darms.
Alkohol erhöht die Durchlässigkeit deines Darms und beeinträchtigt die Aufnahme von Nährstoffen.
Alkohol kann die “guten Darmbakterien” im Darm beeinträchtigen.
Alkohol kann die Verdauung von FODMAPs im Darm verlangsamen. Nicht sicher, was FODMAPs sind? Lade dir hier den FODMAP Beginner-Guide herunter, in dem wichtige Infos über FODMAPs und Reizdarmsyndrom auf einen Blick findest.
Alkohol kann, insbesondere bei übermäßigem Konsum, folgende Reizdarm-Symptome auslösen:
💨 Blähungen
🤰 unangenehmes Gefühl des Aufgebläht Seins
🤕 starke Bauchschmerzen
😣💩 Durchfall, gelblicher Stuhl (besonders bei Reizdarmpatienten, die häufig Durchfall haben)
😣💩 Verstopfung (bei manchen Reizdarm-Betroffenen)
Nicht nur die Wahl deines alkoholischen Getränks beeinflusst dein Reizdarmsyndrom
Weinliebhaberin? Gin-Trinkerin? Bierkönigin? Das Getränk deiner Wahl ist nicht der einzige Faktor, der die Symptome deines Reizdarmsyndroms beeinflusst.
Deine Reizdarmbeschwerden werden auch beeinflusst durch:
die individuelle “Darmreaktion” deines Körpers.
die Alkoholmenge, die du trinkst (✊ Faustregel: je mehr Alkohol du trinkst, desto schlimmer können deine Reizdarmsymptome am nächsten Tag sein.)
die Häufigkeit deines Alkoholkonsums.
ob du auf leeren Magen trinkst oder vorher etwas gegessen hast.
Es ist also kompliziert - und von Person zu Person sehr unterschiedlich.
Wissenschaftler haben beobachtet, dass leichter Alkoholkonsum in der Regel nicht mit verstärkten Reizdarm-Symptomen in Verbindung gebracht wird. Übermäßiger Alkoholkonsum dagegen schon.
Doch wie gesagt, jeder reagiert anders auf Alkohol. Manche Menschen sind empfindlicher als andere. Vielleicht bist du die Ausnahme, die die Regel bestätigt.
Es kann sein, dass du schon nach einem Getränk Bauchschmerzen oder Durchfall bekommst. Oder du gehörst zu der Fraktion, die auch nach 3 Drinks bis auf einen Rausch nichts merkt.
Deine beste Strategie, um ein Aufflackern des Reizdarmsyndroms zu vermeiden, ist, Saufgelage zu vermeiden und sich auf einen Drink zu beschränken.
Nun also zu dem Teil, der dich am meisten interessiert: Die Getränkeauswahl! 😉
Welche alkoholischen Getränke solltest du besser meiden, wenn du ein Reizdarmsyndrom hast?
Hinweis: Deine Verträglichkeit ist sehr individuell. Es kann sein, dass du etwas gut verträgst, auch wenn ich es hier nenne.
Könnten ein Reizdarm-Trigger sein: Getränke mit hohem Fruktosegehalt
Fruktose kennst du als Fruchtzucker. Es ist, der in Obst enthaltene Einfachzucker.
Fruktose (Fruchtzucker) gehört zu den FODMAPs. Viele Personen mit einem Reizdarm vertragen Fruktose nur schlecht, weil sie ihn im Darm nicht gut aufnehmen können. Im Jahr 2008 wurde in einer Studie festgestellt, dass fast ein Drittel der Patienten mit Reizdarmsyndrom eine Fruktoseintoleranz hatten.
Wenn du Fruktose nicht so gut verträgst, dann kann die Aufnahme von größeren Mengen zu Schmerzen und Blähungen führen.
Beispiele für Getränke mit hohem Fruktosegehalt sind:
Cocktails und Drinks mit einem hohen Anteil an Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat.
Die schlimmsten Übeltäter sind Apfelsaft, Birnensaft, Kirschsaft und Mangosaft.
Portwein, Dessertweine und süßer Sekt (Hallo Mädelsabend! Hallo Aperolspritz! Hallo Hugo!)
Softdrinks, wo in der Inhaltsstoffliste “Fruchtzucker”, “Maissirup” oder “Fruchtsaftkonzentrat” weit vorne steht
Cidre, Apfelwein
Könnten ein Reizdarm-Trigger sein: Kohlensäurehaltige Getränke
Wenn du kohlensäurehaltige Getränke trinkst, nimmst du automatisch relativ viele Gasbläschen und Luft auf. Das kann bei deinem sensiblen Reizdarm zu Darmkrämpfen und Blähbauch führen.
Wenn du also häufig unter Blähungen und Schmerzen leidest, wenn du Alkohol trinkst, dann könnten es (auch) kohlensäurehaltige Getränke sein.
Beispiele sind: kohlensäurehaltige Mixgetränke wie Cola oder andere Softdrinks, Apfelwein (Cidre) und Sekt. 😢😭 Sorry.
Könnten ein Reizdarm-Trigger sein: Light-Getränke
Künstliche Süßstoffe, die in der Regel in Diet- und Light-Getränken enthalten sind, enthalten Polyole. Polyole sind FODMAPs die bei Reizdarmpatienten Magen-Darm-Beschwerden auslösen können.
Versuche Getränke zu vermeiden, die künstliche Süßstoffe wie Sorbit, Xylit und Mannitol enthalten.
Hol dir meinen FODMAP-Guide, mehr über FODMAPs zu erfahren.
Okay, nach dieser Liste fragst du dich bestimmt “Was kann ich dann bitte trinken, wenn ich einen Reizdarm habe?”
Probier mal diese alkoholischen Getränke
Destillierte Spirituosen
Spirituosen wie Vodka, Gin und Whiskey enthalten wenig FODMAPs und sind deshalb in kleinen Mengen auch bei deinem Reizdarmsyndrom geeignet. Achtung: Sie haben enthalten viel Alkohol!
Neutrale Sorten sind wahrscheinlich besser verträglich als irgendwelche “besonderen Kreationen”, da diese möglicherweise Süßstoffe enthalten.
Du bist in einer Bar? Dann bestelle dir einen Martini oder Skinny Bitch. Auch andere Mischungen mit Sodawasser und Limette solltest du ganz gut vertragen.
Kennst du noch die Serie “Sex and the City”? Da trinken Carrie, Samantha, Charlotte und Miranda immer Cosmopolitan. Machs wie sie, denn auch ein Cosmopolitan ist eine geeignete Wahl. Cranberrysaft ist ein Fruchtsaft, der wenig FODMAPs enthält. (Achtung: Es muss Cranberry-Saft sein und nicht eine Cranberry-Mischung mit Apfelsaft!)
Trockene Weine
Trockener Rotwein und trockener Weißwein enthalten wenig FODMAP. Beide kannst du trinken, allerdings nur in Maßen. Also nicht die ganze Flasche vernichten, sondern lieber nur ein oder zwei Gläser zum Essen genießen. Das wird normalerweise ganz gut vertragen.
Als Richtwert kannst du dir merken, dass Weine mit weniger als 6 Gramm Zucker pro Liter als zuckerarm und trocken eingestuft werden.
Trockener Prosecco ist zwar kohlensäurehaltig, enthält aber wenig FODMAPs und perlt manchmal “sanfter”. Wenn du also Getränke mit Kohlensäure ganz gut verträgst, sollte trockener Prosecco in Ordnung sein.
Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie gut du auf deinen Körper hörst. Achte auf seine Signale und sei dir der Konsequenzen bewusst, wenn du Alkohol trinkst. Auch wenn du ein Reizdarmsyndrom hast, dann kannst du ab und zu ein paar Drinks zu dir nehmen. Finde heraus, was du besser verträgst und such dir Hilfe, wenn du nicht weiter weißt.
Ich weiß, dass es manchmal schwer ist. Glaub mir, es kann dir besser gehen. 💗
Ein paar abschließende Worte:
Trinke niemals Alkohol, wenn eine der folgenden Situationen auf dich zutrifft:
Alkohol kann deine Gesundheit gefährden,
wenn du nicht volljährig bist
Wenn du schwanger bist
Wenn du Medikamente einnimmst, die mit Alkohol interagieren - Frage hierzu deinen Arzt oder Apotheker.
Wenn du noch Auto fahren musst
Weitere Tipps zum Trinken von Alkohol findest du im vorherigen Artikel.
