Die 9 goldenen Regeln für einen regelmäßigen gesunden Stuhlgang - laut einer Ernährungsberaterin
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin ein großer Fan von regelmäßiger Verdauung.
Es ist eines der ersten Dinge, an die ich denke, wenn ich morgens aufwache, und wenn ich ehrlich bin: Ich genieße dieses wunderbare Gefühl, wenn man sich gleich morgens “erleichtert” hat.
Ich habe bereits mit hunderten Menschen über ihre Verdauung gesprochen. Alle sind sich einig: wenn sie regelmäßig Stuhlgang haben, fühlen sie sich gesund, wohl und glücklich.
Viele kommen zu mir, weil sie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall haben. Was sie sich wünschen ist eine regelmäßige Verdauung und dieses tägliche Glücksgefühl, das man eben nur auf dem Klo bekommt.
Man schätzt es erst so richtig wert, wenn man mal Probleme mit “dem großen Geschäft” hatte. Ich hatte früher selbst Probleme mit unregelmäßiger Verdauung. Ich sag mal so, Glücksgefühle auf dem Klo hatte ich jedenfalls nicht.
Mittlerweile habe ich eine Verdauung wie ein Uhrwerk. Wenn ich heute nicht gleich nach dem Aufwachen den Drang verspüre, dann merke ich, dass etwas nicht stimmt und ich vielleicht krank werde.
Damit du nicht länger nach der Lösung für eine regelmäßige Verdauung suchen musst und Google nach “Stuhlgang anregen” durchforstest, habe ich dir hier 9 goldene Regeln für einen gesunden, regelmäßigen Stuhlgang zusammengefasst.
Starte mit einem warmen Getränk
Eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Verdauungstrakt aufzuwecken, besteht darin, nach dem Aufwachen als Erstes ein Glas warmes Wasser oder einen heißen Tee zu trinken. Kaltes Wasser kannst du natürlich auch trinken. Es schadet nicht, aber es bringt die Dinge nicht so schnell in Schwung.
Wenn ich aus dem Bett aufstehe, gehe ich in die Küche und trinke ein großes Glas warmes Wasser, bevor ich irgendetwas anderes tue.
Manchmal habe ich da nicht so viel Lust drauf und mache mir für den Geschmack etwas Zitrone oder Pfefferminze in mein Glas.
An einem perfekten Morgen strecke und dehne ich mich ein bisschen und gehe dann duschen, nachdem ich auf dem Klo war. Voilá.
Iss ausreichend große Mahlzeiten
Es mag selbstverständlich klingen, aber man muss genug essen, um einen guten Stuhlgang zu haben.
Lies das nochmal in Ruhe: Iss ausreichend große Mahlzeiten.
Jedes Mal, wenn du eine richtige Mahlzeit zu dir nimmst, werden Dehnungsrezeptoren im Magen stimuliert, die Wellenbewegungen deiner Darmmuskulatur auslösen. Diese Wellenbewegung befördert Stuhl weiter nach unten. Mit anderen Worten, der Körper wird darauf vorbereitet, Stuhlgang zu haben.
Ich sehe viele Frauen, die Mahlzeiten essen, die für einen Spatz ausreichend wären. Eine erwachsene Frau muss mehr essen als ein kleines Mädchen!
Ein Proteinriegel oder eine Handvoll Nüsse und eine Banane sind keine richtige Mahlzeit, sondern höchstens ein Snack.
Natürlich ist nicht nur die Portionsgröße wichtig, sondern auch das, was du isst.
Versuche in jeder Mahlzeit möglichst viele natürliche Lebensmittel unterzubringen.
Also iss mehrere Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, sättigende Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Brot und zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Proteine in Form von Fleisch, Fisch, Eiern oder anderen vegetarischen/veganen Proteinquellen.
Natürlich muss es mal schnell gehen. In der Tiefkühltruhe beim Supermarkt gibt es aber nicht nur Fertigpizza, sondern mittlerweile auch tolle gefrorene Gerichte mit Gemüse & Co.
Trink und iss viel Wasser
Wasser essen? Ja, richtig gelesen.
Wenn du nur wenig Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt isst, kann das zu Verstopfung beitragen.
Wenig Wasseraufnahme über Lebensmittel sehe ich häufig bei meinen Kundinnen mit Verstopfung. Ein typischer Tag mit wenig wasserreichen Lebensmitteln sieht dann z.B. so aus: morgens Omelette mit Feta, mittags ein belegtes Brötchen mit Käse und abends im Restaurant Pizza oder Nudeln.
Das ist ein Grund, warum Obst und Gemüse so gut für die Verdauung sind; sie liefern nicht nur wichtige Ballaststoffe, sondern haben auch einen hohen Wassergehalt, der dazu beiträgt, dass die Dinge im Verdauungstrakt in Bewegung bleiben.
Ich empfehle dir außerdem, ausreichend Wasser zu trinken. Keine Sorge, du musst nicht täglich mehrere Liter Wasser herunterwürgen. Dein Wasserbedarf hängt von deiner Körperzusammensetzung und deinem Lebensstil ab. Wenn du den ganzen Tag vor dem Computer sitzt, brauchst du weniger als jemand, der mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und abends noch eine Stunde Sport macht.
Achte auf deinen Durst und versuche mindestens eine Liter-Flasche Wasser am Tag zu trinken. Wenn wir dann noch deinen täglichen Kaffee oder Tee dazuzählen und du wasserreiche Lebensmittel isst, bist du ausreichend versorgt. Das klingt doch machbar, oder?
Flüssigkeit kannst du nämlich auch über dein Essen aufnehmen. Besonders viel Wasser steckt zum Beispiel in Melone, Salatgurke und Tomaten. Oder du machst dir eine Gemüsesuppe. Lecker!
Wasser allein reicht jedoch nicht aus, um deine Verdauung in Schwung zu bringen und deinen Stuhlgang anzuregen. Für einen gesunden, guten Stuhlgang braucht man auch Ballaststoffe. Deshalb ist die nächste goldene Regel für einen regelmäßigen Stuhlgang:
Iss täglich ballaststoffreiche Lebensmittel
Aaahh Ballaststoffe. Ich liebe sie. Und dein Darm übrigens auch!
Ballaststoffe verleihen deinem Stuhl mehr Volumen (super, um Durchfall zu verhindern) und sorgen dafür, dass der Stuhl reibungslos durch den Verdauungstrakt gleiten kann (super, um Verstopfung zu vermeiden).
Der allgemeine Richtwert liegt bei ungefähr 30 Gramm pro Tag.
Studien zeigen, dass 75 % der Frauen und 68 % der Männer in Deutschland weniger Ballaststoffe als den angegebenen Richtwert von 30 g pro Tag essen.
Liebe Mädels und Jungs, da gibt es noch einiges zu tun.
Wenn du es nicht gewohnt bist, viele Ballaststoffe zu essen, dann empfehle ich dir, langsam die Aufnahme zu steigern. Sonst reagiert dein Bauch schnell mit Blähbauch und (im echt gemeinen Fall) mit noch schlimmerer Verstopfung.
Am einfachsten kannst du deine Ballaststoffaufnahme steigern, indem du wirklich jeden Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst ist. Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Ganz viele Ballaststoffe liefert auch Vollkorngetreide z.B. in Form von Vollkornbrot, kernigen Haferflocken und Naturreis.
Weitere Gründe, warum ich Ballaststoffe liebe: Sie füttern unsere guten Darmbakterien, sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl, können den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken.
Iss ausreichende Mengen gesunder Fette
Neben Ballaststoffen sind auch gesunde Fette wichtig für einen guten Stuhlgang.
Außerdem unterstützen Fette die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Das fettlösliche Vitamin A ist gut für die Darmschleimhaut und schützt so vor Entzündungen.
Zu den Quellen für gesunde Fette, die du easy-peasy in deine Ernährung einbauen kannst, gehören natives Olivenöl, Avocado, Eier aus Freilandhaltung, Nüsse, Samen und Fisch.
Einigen meiner Kundinnen mit Verstopfung berichten, dass es ihnen hilft, wenn sie täglich einen Esslöffel natives Olivenöl essen. Keine Sorge, das Öl musst du natürlich nicht pur vom Löffel lecken. Einen Esslöffel Olivenöl kannst du z.B. super über deine Suppe träufeln, in deinen Salat mixen oder sogar ein paar Tropfen in deinen frisch gepressten O-Saft geben.
Probier mal fermentierte Lebensmittel
Es gibt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an natürlichen Mikroorganismen (denk an Probiotika), wie Kefir, Sauerkraut, frischem Joghurt, Tempeh oder Kimchi, die Menge der guten Bakterien im Darm erhöhen kann. Das kann wiederum zu einem geregelten Stuhlgang führen.
Irgendwie ist das auch logisch, wenn man darüber nachdenkt, dass fermentierte Lebensmittel seit tausenden von Jahren in fast allen Ländern der Welt zur traditionellen Ernährung dazugehören.
Unterdrücke nicht den Wunsch zu gehen
Das ist jetzt eine Regel, die zwar nichts mit der Ernährung zu tun hat, aber nicht weniger wichtig ist. Tatsächlich ist sie eine der wichtigsten Regeln für einen guten Stuhlgang.
Wenn du den Drang spürst, dass du aufs Klo musst, um “dein großes Geschäft zu verrichten”, dann geh bitte auch.
Es ist erwiesen, dass es nicht gut ist, wenn man seinen Stuhldrang ignoriert oder lange unterdrückt.
Natürlich passt es nicht immer und es ist nicht schlimm, wenn du mal eine Weile nicht gehst.
Ich empfehle dir jedoch auf deinen Körper zu hören. Entschuldige dich für ein paar Minuten von deinem Meeting und schlage eine 10-minütige Pause vor.
Denn während man in stundenlangen Meetings seinen Stuhldrang unterdrückt und dann noch mit Kollegen essen geht, wird noch mehr Stuhl in den unteren Darmabschnitt transportiert. Die Menge wird also größer.
Das kann das Risiko für Hämorrhoiden erhöhen und eine “Mega-Stuhlmenge” produzieren, die du dann später herausdrücken musst. Denn je länger du wartest, desto mehr Wasser wird aus dem Stuhl gezogen. So wird er härter und schwerer auszuscheiden.
Also: Priorisiere die natürlichen Bedürfnisse deines Körpers.
Leg dir eine regelmäßige Routine fest
Studien zeigen, dass die meisten Menschen mit perfektem Stuhlgang dem “Ruf der Natur” täglich etwa zur gleichen Zeit folgen.
Normalerweise ist das innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen und nach dem Frühstück.
Es gibt gute Hinweise darauf, dass eine “Klo-Routine” insbesondere bei Verstopfung helfen kann. Wann ist der Gang zum Klo ein guter Moment für dich?
Passt es dir auch gut nach dem Frühstück oder hast du vielleicht am Vormittag eine Lücke zwischen Terminen?
Versuche mal jeden Tag zur ungefähr selben Uhrzeit und ohne Zeitdruck auf die Toilette zu gehen. Atme ein paar Mal tief durch und entspanne dich. Es kommt nichts? Dann steh auf, wasch deine Hände und sei nicht wütend auf deinen Körper. Es dauert, bis man sich an neue Routinen gewöhnt.
Mach Sport - aber nicht zu viel
Die Wissenschaft zeigt eindeutig: Wenn man an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang ins Schwitzen kommt, trägt dies dazu bei, dass die Verdauung besser funktioniert und der Stuhlgang regelmäßiger ist.
4-5 Mal 30 Minuten Sport pro Woche reichen aus, um den Darm auf Trab zu halten.
In Studien kam übrigens raus, dass du dafür nicht extrem anstrengendes CrossFit-Training machen musst. Tu dir keinen Zwang an, wenn das dein Ding ist!
Welcher Sport macht dir Spaß?
Ich fahre zum Beispiel im Sommer überall mit dem Fahrrad hin und trainiere seit diesem Herbst Poledance im tollsten Studio in Hannover. Das macht mir so viel Spaß, dass ich eben auch regelmäßig hingehe.
Übrigens: sehr viel Sport ist nicht unbedingt sehr viel besser für deine Verdauung.
Studien zeigen, dass etwa die Hälfte aller Leistungssportler öfter mal von Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall geplagt werden.
Das kann auch Amateursportler betreffen. Denn extrem anstrengendes Training transportiert Blut aus dem Darm in die Muskeln. Und das kann - oh shit - zu Durchfall führen.
Mein Tipp an dich: Wenn du länger als eine Stunde trainierst, kannst du deinen Darm vorbereiten, indem du vier bis sechs Stunden vor dem Training auf Koffein (Kaffe, Cola), sehr fettreiche Lebensmittel und super Ballaststoffreiche Lebensmittel (z.B. Linsensuppe oder trendy Ballaststoffpulver) verzichtest.
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