Kollagenpulver für schöne Haut: Was bringt Kollagen?
Bullshit oder nicht? Wir gehen der Frage nach, ob Kollagen die Haut straffer und schöner macht. Außerdem schauen wir uns weitere Effekte von Kollagen an. Was sagt die Studienlage: Was bringt Kollagenpulver wirklich? Artikel vom 10. Juli 2023
Hast du schon von Kollagenpulver gehört? Es ist der neueste Trend in der Welt der Schönheit und Wellness. Die Hersteller versprechen, dass es Falten vorbeugt, deine Haut strahlen lässt, deine Knochen und Nägel stärkt und deine Gelenke schmerzfrei hält. Kein Wunder, dass Kollagen zu einem begehrten Inhaltsstoff geworden ist. Aber wie effektiv ist Kollagenpulver wirklich? Lass uns einen Blick darauf werfen.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist eines der häufigsten Proteine in unserem Körper. Es ist das Hauptstrukturprotein, das das Bindegewebe in unserem Körper bildet, von der Haut über Knochen, Muskeln, Sehnen bis hin zu Bändern. In der Tat besteht sage und schreibe 80 Prozent unserer Haut aus Kollagen. Zusammen mit einem anderen Protein namens Elastin sorgt Kollagen dafür, dass unsere Haut elastisch bleibt. Doch mit zunehmendem Alter produziert unser Körper von Natur aus weniger Kollagen.
Ab dem 20. Lebensjahr verlieren wir jedes Jahr etwa 1 Prozent unseres Kollagens. Das führt leider zu trockenerer, schlafferer Haut. Hinzu kommt, dass Umweltfaktoren die Hautalterung beschleunigen können, dazu gehören UV-Strahlen, Alkohol, Zigarettenrauch, nährstoffarme Ernährung und Umweltverschmutzung. Sie können den Abbau von Kollagen zusätzlich beschleunigen. (1)
Stell dir das Kollagen in unserer Haut wie Seile aus Protein vor. In jungen Jahren sind die Seile straff, aber im Laufe der Zeit beginnen die Enden zu fransen. Unser Körper kann das verlorene Kollagen nicht so schnell ersetzen, wie es abgebaut wird.
Was sind Kollagensupplemente?
Trotz seines Überflusses in unserem Körper hat sich Kollagen zu einem der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, das - laut Herstellerangaben - das Aussehen und die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln verbessert. Die Idee, unser Kollagen zu ergänzen, klingt besonders für unsere Haut verlockend, vor allem wenn wir älter werden und die natürliche Produktion von Kollagen in unserem Körper abnimmt. Das Marketing verspricht, dass es den Alterungsprozess der Haut verlangsamt. Wer möchte nicht besonders lange strahlende Haut und möglichst wenig Fältchen haben?
Kollagenpeptide, auch hydrolysiertes Kollagenprotein genannt, sind in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Sie bestehen aus den gleichen Aminosäuren wie Kollagen, werden aber besser von unserem Körper aufgenommen. Sie sind nämlich kürzere Aminosäureketten als Kollagen und können daher leichter vom Körper aufgenommen werden und in unseren Blutkreislauf gelangen. Aber wie viel von dem Supplement vom Körper aufgenommen wird, ist noch umstritten.
Einige “Kollagen-anregende Pulver und Kapseln” enthalten gar kein Kollagen, aber dafür die in Kollagen enthaltenen Aminosäuren. Sie liefern dem Körper somit die Aminosäuren als Bausteine für den Kollagenaufbau. Einige Kollagenpulver und -kapseln können auch zusätzliche Nährstoffe enthalten, die mit gesunder Haut und Haaren in Verbindung gebracht werden, wie Elastin, Hyaluronsäure, Vitamin C, Biotin oder Zink.
Kann Kollagen schöne Haut machen?
Was sagt die Wissenschaft?
Hier kommt die große Frage: Kann Kollagenpulver wirklich zu schönerer Haut führen? Die Antwort ist: Ja!
Mehr und mehr Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kollagen die Schönheit der Haut verbessern kann. Yay!
Eine 12-wöchige placebokontrollierte Studie zeigte, dass ein Kollagengetränk mit Nährstoff-Kofaktoren wie Hyaluronsäure, Vitaminen C und E sowie Zink die Hautqualität bei Frauen über 35 Jahren nachweislich verbesserte. Ebenso untersuchte eine andere randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2015 die Auswirkungen von Kollagen auf die Hautelastizität, Feuchtigkeitsversorgung und Faltenbildung und stellte fest, dass die Teilnehmer eine signifikante Reduktion der Faltentiefe hatten. (2, 3)
Eine systematische Übersichtsarbeit (für alle Nicht-Naturwissenschaftler: das ist eine sehr gute Quelle) untersuchte elf Studien mit insgesamt 805 Teilnehmern. Acht Studien verwendeten Kollagenhydrolysat in einer Dosierung von 2,5 g bis 10 g pro Tag über einen Zeitraum von 8 bis 24 Wochen zur Behandlung von Hautalterung, Cellulite, Druckgeschwüren und Xerosis (gestörte Hautbarriere mit sehr trockener Haut). Zwei Studien verwendeten Kollagentripeptid in einer Dosierung von 3 g/d über einen Zeitraum von 4 bis 12 Wochen und untersuchten den Effekt auf die Haut. Eine Studie verwendete Kollagendipeptid und untersuchte die Anti-Aging-Wirksamkeit. (4)
Die ersten Ergebnisse sind vielversprechend für die kurz- und langfristige Anwendung von oralen Kollagen-Supplementen. Die orale Aufnahme von Kollagen verbesserte die Wundheilung, erhöhte die Hautelastizität, Feuchtigkeitsversorgung und die Dichte des Kollagengewebes in der Haut. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kollagen im Allgemeinen sicher ist. Es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
Die Studien unterscheiden sich allerdings alle in der Dosierung des Kollagens. Das macht sie schwer vergleichbar. Es sind daher mehr Studien erforderlich, um die optimale Dosierung zu bestimmen.
Und jetzt kommt das ABER.
Es gibt auch Studien, die keine signifikanten Ergebnisse auf die Haut zeigen.
Ein wichtiger Punkt ist, dass die Wirksamkeit von Kollagenpulver von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich auf Nahrungsergänzungsmittel. Einige Menschen berichten von positiven Effekten auf ihre Haut, während andere keinen Unterschied bemerken. Denn es gibt auch Faktoren wie Lebensstil, Ernährung und Genetik, die eine Rolle dabei spielen, wie gesund und schön die Haut ist. Ein Kollagenpulver bringt wenig, wenn du dich einseitig und nährstoffarm ernährst und nicht ausreichend Proteine zu dir nimmst.
Ein Kollagenpulver ist und bleibt eine Nahrungs-ERGÄNZUNG.
Macht Kollagen dickes, gesundes Haar?
Der Hauptbestandteil des Haares ist ein Protein namens Keratin, das strukturell dem Kollagen ähnelt. Kollagenmoleküle bestehen hauptsächlich aus drei nicht-essentiellen Aminosäuren: Prolin, Glycin und Hydroxyprolin.
Keratin wird unter anderem aus Prolin gebildet. Theoretisch sollte der Verzehr von prolinreichen Lebensmitteln dem Körper die Bausteine liefern, die er zur Bildung von Haaren benötigt.
Es gibt jedoch einen Mangel an Studien, die diese Behauptung belegen. Die Behauptung, dass Kollagen schönes, dickes Haar macht und das Haarwachstum anregt, ist nicht wissenschaftlich bewiesen. (5)
Hilft Kollagenpulver bei Gelenkschmerzen?
Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil unserer Sehnen und Bänder. Wenn wir älter werden und unser Körper weniger Kollagen produziert, steigt das Risiko von Gelenkerkrankungen wie Arthrose (Osteoarthrose). Doch es gibt vielversprechende Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass die Einnahme von Kollagensupplementen bei der Behandlung von Athrose helfen kann. Sie können Schmerzen und Entzündungen reduzieren und die Produktion von Kollagen anregen.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 bestätigte, dass Kollagen wirksam ist, um die Symptome von Osteoarthrose zu verbessern. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 analysierte 41 Untersuchungen und zeigte, dass die Einnahme von Kollagen die Heilung von Knorpel, die Gelenkfunktion und Schmerzen verbessern kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Studien sehr klein und kurzfristig angelegt waren. Einige wurden nicht einmal an Menschen durchgeführt. Daher ist ihre Aussagekraft begrenzt. (6,7)
Im Allgemeinen deuten die vorhandenen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Kollagensupplemente für manche Menschen mit Gelenkerkrankungen und Gelenkschmerzen eine effektive Behandlung sein können. Dennoch benötigen wir weitere Untersuchungen, um allgemeine Empfehlungen abzugeben.
Fazit: Brauchst du Kollagenpulver für schöne Haut?
Kollagenpulver kann sinnvoll sein.
Es ist verlockend, sich auf einen einzigen Nährstoff zu konzentrieren, aber es empfiehlt sich zuerst sicherstellen, dass wir insgesamt eine gesunde Ernährung haben, die die Schönheit unserer Haut unterstützt.
Da unser Körper in der Lage ist, Kollagen aus dem Abbau von Protein selbst herzustellen, kannst du auch kollagenreiche Lebensmittel essen oder auf die erhöhte Zufuhr der Aminosäuren Prolin, Glycin und Hydroxyprolin achten.
In Kollagen sind insgesamt 19 Aminosäuren enthalten (8 davon sind essentiell): Alanin, Arginin, Asparagin, Aspartat, Cystein, Glutamat, Glutamin, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tyrosin und Valin. 50% der 19 Aminosäuren im Kollagen konzentrieren sich stark auf Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Deshalb ist eine proteinreiche Ernährung wichtig für die Kollagensynthese.
Kollagen steckt zum Beispiel in Knochenbrühe, Fisch und Meeresfrüchten. Kollagenpulver wird z.B. aus Tierhaut und -knorpel hergestellt. Wenn du vegan bist und deinen Aminosäurebedarf für die Kollagenbildung über Lebensmittel decken möchtest, kannst du Lebensmittel konsumieren, die reich an den am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Kollagen sind. Dazu gehören Sojaprodukte, schwarze und rote Bohnen, Kürbis, Sonnenblumen- und Chiasamen, Pistazien, Erdnüsse und Cashewnüsse.
Darüber hinaus spielt Vitamin C eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen. Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von vitamin-C-haltigen Früchten und Gemüsesorten zu konsumieren (wie Zitrusfrüchte, Paprika, Kohlgemüse und Beeren).
Letztendlich liegt es an dir, zu entscheiden, ob du Kollagenpulver ausprobieren möchtest. Kollagenpulver oder Kollagenkapseln scheinen vielversprechende Ergebnisse für schöne Haut, Hautfeuchtigkeit und Faltentiefe zu liefern. Aber es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und zu bedenken, dass die Ergebnisse individuell variieren können. Eine umfassende Hautpflege-Routine, die Sonnenschutz, ausreichend Schlaf und eine gesunde Lebensweise einschließt, ist ebenfalls von großer Bedeutung, um die Gesundheit und Schönheit deiner Haut zu fördern. Ein gesunder Lebensstil bildet die Grundlage für schöne Haut, Kollagenpulver kann eine sinnvolle Ergänzung sein.
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(1) D.J. Tobin, Introduction to skin aging; J. Tissue Viability., 26 (1) (2017), pp. 37-46, 10.1016/j.jtv.2016.03.002
(2) Borumand M, Sibilla S. Effects of a nutritional supplement containing collagen peptides on skin elasticity, hydration and wrinkles. J Med Nutr Nutraceut 2015;4:47-53
(3) Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015 Dec;14(4):291-301. doi: 10.1111/jocd.12174. Epub 2015 Sep 12. PMID: 26362110.
(4) Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
(5) Rustad AM, Nickles MA, McKenney JE, Bilimoria SN, Lio PA. Myths and media in oral collagen supplementation for the skin, nails, and hair: A review. J Cosmet Dermatol. 2022 Feb;21(2):438-443. doi: 10.1111/jocd.14567. Epub 2021 Oct 25. PMID: 34694676.
(6) Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. doi: 10.1185/030079906X148373. PMID: 17076983.
(7) Honvo G, Lengelé L, Charles A, Reginster JY, Bruyère O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatol Ther. 2020 Dec;7(4):703-740. doi: 10.1007/s40744-020-00240-5. Epub 2020 Oct 17. PMID: 33068290; PMCID: PMC7695755.
