Warum bin ich so aufgebläht?

Du wolltest ein schönes Kleid anziehen, aber leider siehst du aus, als wärst du im 7. Monat schwanger. Dein Blähbauch nervt. Du bist nicht nur aufgebläht, du fühlst dich auch schwer und unwohl. Dadurch hast du nicht mal Lust deine Freundinnen zu treffen… kennst du das?

Sehr viele Frauen (und auch Männer) leiden regelmäßig an einem unangenehmen Blähbauch. Heute erkläre ich dir die häufigsten möglichen Auslöser und die dazu passenden Lösungen für deinen aufgeblähten Bauch.

Möglicher Auslöser:
Luft im Bauch durch blähende Lebensmittel

Wolltest du dir einen gesunden Snack machen und hast dir Gemüsesticks mit Hummus gegönnt?

Rohes Gemüse ist schwer verdaulich und wenn du nicht ordentlich kaust, kann das dazu führen, dass große unverdaute Stücke in den Darm gelangen, wo Bakterien sie fröhlich fermentieren – und dabei entstehen Gase.

Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte enthalten eine bestimmte Stärke (Oligosaccharide), die Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung verursachen können.

Die Lösung:

Regeln Nr. 1 + 2: Gut kauen! Die Verdauung langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen. Iss zunächst nur kleine Portionen.

Regel Nr. 3: Hülsenfrüchte optimal zubereiten.

Getrocknete Bohnen und Linsen solltest du vor dem Kochen immer mehrere Stunden einweichen, am besten über Nacht. Anschließend solltest du das Wasser wegschütten und die Bohnen bzw. Linsen gründlich abwaschen. So werden sie leichter verdaulich. Wenn du jetzt noch einen Dampfdruckgarer verwendest, wird die blähende Wirkung stark reduziert.

Du nimmst Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose? Dann schütte den Inhalt in ein Sieb und wasche es so lange ab, bis keine schäumenden Bläschen mehr entstehen.

Weiterer Tipp: Kräuter aus der Natur unterstützen bei der Verdauung von Bohnen und Hülsenfrüchten etwa Bohnenkraut, Kümmel- und Fenchelsamen.

Möglicher Auslöser:
Nahrungsmittelunverträglichkeit

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind keine Allergien. Bei einer Unverträglichkeit kann man meist kleine Mengen der unverträglichen Lebensmittel essen, während größere Mengen Symptome wie Blähungen und einen Blähbauch verursachen können. Die häufigsten Unverträglichkeiten sind übrigens Laktoseintoleranz (die Unverträglichkeit von Milchzucker) und Fruktosemalabsorption (die Unverträglichkeit von Fruchtzucker).

Aber du hast doch gar kein Obst gegessen, sondern warst Grillen? Fruchtzucker versteckt sich als „Glukose-Fruktose-Sirup“ in großen Mengen in verarbeiteten Lebensmitteln. Softdrinks, Cocktails und sogar Grillsoßen können sogar mehr Fruchtzucker enthalten als Obst. Auch FODMAPs - kleine Kohlenhydrate - können Auslöser deines Blähbauchs sein. Diese werden nämlich im Darm von Bakterien fermentiert und dabei entstehen Gase.

Die Lösung:

Führe ein Ernährungstagebuch, in welches du schreibst, was du gegessen hast und welche Symptome du hattest. Vielleicht fällt dir nach einer gewissen Zeit selbst auf, dass du z.B. immer dann Bauchschmerzen bekommst, wenn du einen Latte Macchiato getrunken hast. Als spezialisierte Ernährungsberaterin kann ich dir dabei helfen, deine Auslöser herauszufinden.

Eine weitere Möglichkeit ist es, Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption mit einem Atemgastest beim Arzt oder Zuhause zu testen.

Möglicher Auslöser:
zu viel gegessen

Alles schmeckt so gut und du hast ganz schön viel gegessen, obwohl du keinen Hunger mehr hattest? Dazu noch ein paar kohlensäurehaltige Getränke und schon entsteht ein schöner praller Bauch… Zu viel zu essen und auch zu schnell zu essen, sind die häufigsten Auslöser von einem Blähbauch.

Die Lösung:

Vorbeugen: Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Magen dem Gehirn signalisiert, dass er voll ist. Genieße dein Essen und nimm dir Zeit. Versuche jeden Bissen gut zu kauen. Mache eine Pause nach der ersten Portion, bevor du dich entscheidest nachzunehmen.

Schon zu viel gegessen? Mach dir ein Getränk mit Ingwer. Das kann deinen Magen beruhigen und deine Beschwerden verbessern.

Welche Tees bei Blähungen helfen, findest du hier.

Möglicher Auslöser:
dein Zyklus oder PMS

Hormonelle Veränderungen in den Tagen vor deiner Periode können zu Wassereinlagerungen und Blähbauch führen. In den letzten 1,5 - 2 Wochen vor deiner Periode verändert sich der Hormonspiegel sehr. Das kann zu einer langsameren Verdauung führen.

Die Lösung:

Kalium ist ein wichtiger Mikronährstoff zur Linderung von Wassereinlagerungen und Blähbauch. Versuche kaliumreiche Lebensmittel zu essen. So leckere Lebensmittel wie Bananen, Honigmelone und Cashews enthalten viel Kalium.

Achte außerdem darauf, deine Speisen in dieser Zeit nicht zu stark zu salzen. Salz enthält viel Natrium, was Wassereinlagerungen im Körper begünstigt.

3 weitere Tipps, um einen Blähbauch zu vermeiden:

1. Versuch dich vor dem Essen zu entspannen. Mehr über die Auswirkungen von Stress auf die Verdauung kannst du hier lesen.

2. Trinke möglichst keine eiskalten Getränke während des Essens. Denn eiskalte Getränke müssen im Körper erwärmt werden, das bedeutet extra viel Arbeit für den Verdauungstrakt.

3. Pass auf mit zu viel Sorbitol. Sorbitol ist ein Zuckeraustauschstoff (E 420), der in größeren Mengen Blähungen verursacht und sogar zu Durchfall führen kann. Sorbitol wird in zuckerfreien Kaugummis, in Keksen, Pralinen, in Lutschpastillen und Light-Produkten eingesetzt. Sorbit kommt auch in manchen Obstsorten vor (z.B. Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche) deswegen sollte man gerade bei getrockneten Früchten nicht zu große Mengen essen.

Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir weiterhelfen und du hast wieder etwas gelernt.

Bleib gesund!

Deine Karoline